导读：庚子新年，新型冠状病毒肺炎疫情让所有人猝不及防。患者和医护人员面临巨大压力与痛苦，即便是普通百姓也人人自危，忧心忡忡。面对关乎生命健康的重大疫情及生活环境的重大变化，我们的身体和心灵受到了极大的冲击和考验。很多时候我们会自觉或不自觉地被淹没在信息激流中，体验到紧张、焦虑、烦躁、委屈、沮丧等情绪，甚至出现了入睡困难、易醒、多梦、早醒等睡眠问题。疫情期间，我们该如何建立科学的睡眠认知，保持健康的睡眠我们又该怎么做？
疫情期间，我们有大量的时间在家休息，很多人却出现了——
满脑子都是疫情信息，担心疫情无法控制，担心漏掉新的消息，刷手机到深夜两点；
得知我家孩子同班同学的爸爸从武汉回来在隔离，马上开学怎么办啊，孩子会不会被传染，我都愁的几天没睡好觉了；
我有点咳嗽，会不会被传染了，会不会被隔离，会不会被大家排斥，紧张得无法入睡！
反正白天不上班可以睡觉，晚上在床上刷手机、打游戏、追剧，再也没人限制我，真爽；
每天睡十几个小时了怎么还是浑身无力、腰酸背痛……
为什么每天在家里，反而睡眠不如以前了呢？——检查，下面的行为做得越多越不利于睡眠
睡前在床上长时间刷手机
在卧室里做很多与睡眠无关的事情，比如吃东西、看电视、做剧烈运动
醒了长时间不下床
晚上熬夜，白天补觉
睡眠无规律
对睡眠时间过度苛求，不睡够自己要求的时间就焦虑无比
夜间频繁看闹钟
吸烟、饮酒、滥用药物
睡前思考太多
睡前思考太多
睡前吃太多
持续处于过度紧张状态，负面情绪多
生活没有规划，无所事事
良好的睡眠对我们重要吗？
睡眠对维护免疫系统至关重要。我们安静休息时，免疫系统开始工作。睡眠不足会导致我们的免疫功能下降，身体抵御体外病毒的能力变差。一项专门针对睡眠与免疫力的研究发现，相比每晚睡7-8小时的群组，夜间睡眠少于5小时的人，在过去30天内受感染的机会要高约82%。由此可见睡眠与免疫系统之间，有着密切关联。良好的睡眠状态有助于恢复体力、增强免疫力，战胜疾病，身体康复。
我们该怎么做才能拥有良好的睡眠呢？
一、了解科学的睡眠知识
失眠是一种常见现象，调查结果显示，每年大约有33%的人出现过失眠症状，其中 10%左右符合失眠障碍。失眠障碍一般是指出现入睡困难（超过30分钟不能入睡）、难以维持睡眠（夜间醒着的时间超过30分钟）、早醒（比预定起床时间提早30分钟以上）等，并导致白天精力不足，社会功能受损，一周至少有三个晚上出现失眠的状况。持续三个月以上的慢性失眠是临床关注的重点。即使有失眠症状，达不到三个月的称为短期失眠。疫情使我们的社会环境、生活规律发生了巨大改变，很多人出现的失眠是正常的应激反应，不必担心；有的临床一线医务人员、管理人员高强度工作，打破了原有睡眠的规律性，或者睡眠条件不足，容易诱发失眠。这些多属于失眠症状或者短期失眠。大多可以自行恢复。
出现失眠症状或者短期失眠并不可怕，我们需要当心的是发展成慢性失眠。失眠以后不恰当的应对方式是慢性失眠的“元凶”！两个行为最关键，一是即便醒了也不下床，在床上躺十几个小时，但真正睡着的时间只有几个小时。睡眠效率低。理想状态总的睡眠时间和总的在床时间的比例超过90%。二是在卧室中做一些跟睡眠无关的事。比如看电视、看书、听音乐，看ipad、看手机。或者是反复思考一些白天想到的或经历的东西、失眠的不良后果等。长久下去，醒着的状态跟床、卧室、睡觉的时间等产生条件反射，在脑子里形成条件反射弧，治疗起来就不是太容易了。
二、建立健康的睡眠行为模式
研究发现，和使用药物相比，治疗效果最好的是失眠的认知行为治疗（CBT-I）。CBT-I重点是帮助患者学会科学的睡眠方法，调整或产生一个新的睡眠节律，疗效最理想也最持久，所以，建立科学健康的睡眠行为模式最重要！
以下科学健康的睡眠行为模式你做到了吗？
（一）醒了就下床。减少在床上的觉醒时间，重新建立床和“睡着”之间的反射弧联系。
（二）减少在卧室里（或宿舍的床上）与睡眠无关行为的发生。记住，卧室是用来睡觉的，不是看电视、做剧烈运动、进食或者过度思考的。特别是睡前做让自己兴奋的事情，会提高交感神经系统的兴奋性，导致入睡困难。想想那些倒头就睡的人是怎么做的。特别提醒：睡前1小时内应尽量避免查看与疫情相关的信息。
（三）坚持健康的睡眠作息规律。早睡早起，在固定的时间段睡觉和起床。晚上熬夜，白天补觉的模式，会导致生物钟的紊乱，失眠会加重。
（四）顺其自然，不过度追求睡眠时长。你只需睡到第二天精力恢复即可，8小时睡眠并不是“金标准”。过度追求时长只会使你更焦虑，频繁看闹钟或手表等行为会加重失眠。
（五）晚间避免使用咖啡、茶、尼古丁以及其他刺激性物质。用酒精助眠其实只是使入睡变快，但是会扰乱睡眠周期，导致睡眠片段化、早醒等。睡前2-3小时不要大量进食。
（六）放松有助于睡眠。记住，睡前我们要做的是尽量使自己放松……是否睡着，什么时候睡着顺其自然……只要放松就好……每个人都有自己放松的手段。有意识地做一些呼吸放松、肌肉放松、冥想、瑜伽、正
点击打开链接念等有助于我们充分地放松自己。
【呼吸放松训练】
当我们焦虑、烦躁、失眠的时候，通过一个小小的呼吸训练就可以让我们平静、放松下来。
（1）合上双眼，找到一个舒服的姿势平躺或者坐着，手轻轻放在肚子上，闭上嘴，用鼻子缓缓吸气，感受肚子慢慢鼓起来。
（2）接着用鼻子缓缓的呼气，呼气的过程不宜过快。专注地让腹部慢慢回落，慢慢地呼出这口气。一边呼气一边心里和自己说“随着我的每一次呼气，我的身体越来越放松”。
（3）尝试将注意力放在自己的呼吸上面，感受每一次吸气和呼气时，气流与鼻腔之间摩擦的感觉、鼻腔内温度的变化。
这个呼吸训练可以在任何时候使用，也可以在睡觉前使用。三五分钟到十几分钟都可，如果这个过程中注意力无法一直集中到呼吸上，这是很正常的，不必为此勉强或自责。慢慢的把注意力拉回来就可以了。
疫情期间，对于不同人群普遍出现的睡眠问题，我想对你们说……
我想对一线医护和相关人员说，疫情当前，面对未知的病毒，是你们不顾危险为了保护民众挡在前面，向一线医护人员致以深深的敬意！你们辛苦了！当你们持续处于高度紧张和疲劳状态时，请关照好自己，不苛求自己，尽力就行，注意放松和休息，充足的睡眠有助于提高免疫力，保持可持续的战斗力；
我想对患者朋友们说，适度的紧张、恐惧、担心等情绪是正常的应激反应，放松下来，重建安全感，相信疾病终将被战胜，相信你背后强大的支持力量，良好的睡眠可以使我们更有力量地与疾病 “战斗”；
我想对疑似患者们说，强烈的不确定感会让你感到巨大的焦虑和恐惧，而这可能会加剧和放大我们的灾难化想法。接纳我们的情绪及想法，放松下来，在短暂的独处与离别时期照顾好自己，做一些自己喜欢做的事情，保证睡眠是我们更积极的应对方式；
我想对密切接触者和不愿公开就医者说，理性对待隔离观察，理性对待疾病，必要时及早就医，随着自己担心的问题得到排除或者彻底解决，你们的失眠困扰就会自动消失，不要再让失眠成为下一个困扰你的问题；
我想对普通大众说，保证科学健康的睡眠行为模式，坚持稳定的作息规律，早睡早起，适度放松，短暂的失眠并不是问题，不健康的睡眠行为模式才是真正的问题，现在也许是我们做出改变最好的时机！
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