吃鸡蛋胆固醇会高?到底一天吃几个好?
鸡蛋不能多吃,有依据吗?
其实,人们对吃鸡蛋的“恐惧”,大多始于100多年前的一项兔子实验。1913年,俄罗斯病理学家发现,喂食兔子巨量胆固醇,兔子身体会出现动脉粥状化式的损害。这是人类史上,第一次将胆固醇摄入与心脏病连结在一起。
1937年,两位哥伦比亚大学生物化学家提出:如果我们能避免摄取蛋黄,就可以预防胆固醇升高,进而远离心脏病。而且,美国膳食指南在1977年,在没有任何有力科学证据支撑下,将胆固醇摄入建议量限制在每天300mg以内(相当于不能超过1颗蛋)。所以,人们认为吃鸡蛋的危害,竟然来自影响一整个世纪的兔子实验!
后来这个观点被推翻。研究发现,不管志愿者摄入多少胆固醇,甚至是每天2000毫克(相当于15个鸡蛋)的巨量胆固醇,对总胆固醇影响也不大。同样,医生也曾拿自己做实验,从一天1个鸡蛋,改成一天吃8个鸡蛋,一周后,他的总胆固醇反而下降12%(从278mg/L降到246mg/L)。
结果不同,有原因!
在兔子身上适用的胆固醇假说,怎么到人身上完全不适用了呢?因为兔子本来就是草食性动物,饮食中不会吃到任何胆固醇,因此当它们吃进胆固醇后,身体不会启动调控机制。但是人类的身体,每天都会制造1000mg~2000mg左右的胆固醇,相对来说,从膳食摄入的比例很低(20%)。而且,人类及其他杂食动物,具有调节胆固醇水平的能力:摄入得多了,身体就会少制造一些;摄入得少了,身体就会多制造一些。
吃鸡蛋胆固醇会高?到底一天吃几个好?
其实,鸡蛋是超级食物!
1胆碱
小小一颗蛋,就含有一天所需胆碱的40%。胆碱是人体必需的元素,可以帮助大脑细胞沟通,同时也是构成细胞膜的重要成分,缺乏胆碱,会导致记忆力衰退。
2叶黄素
叶黄素对眼睛好,缺乏叶黄素,会造成视力恶化。
3叶酸
一颗鸡蛋含有约60~70微克的叶酸,叶酸能预防贫血、精神失调、中风、心脏病发作。
4B族维生素
鸡蛋里含有丰富的B族维生素,包括维生素B2、B3、B5、B6、B12,其中维生素B12可以降低血液中同型半胱氨酸的浓度,预防脑中风。
5维生素D
维生素D能协助身体钙质吸收,近年来研究发现,缺乏维生素D还与心脏衰竭、糖尿病、腰围过粗、抑郁等相关。
鸡蛋应该吃几个?
《中国居民膳食指南2016》建议,在其他食物(奶类、肉类和鱼虾)都正常摄入的情况下,每周蛋类280~350克,即一周不要超过5~7个鸡蛋。但前提是奶、肉、鱼虾都吃得足够多。如果平时很少吃奶肉鱼虾,或者正在健身,多吃几个鸡蛋完全没问题。正常成年人、老年人,建议每天吃1个鸡蛋,而且不要放弃蛋黄。运动量大的人,对蛋白质需求量比较高的人,每天吃1~2个鸡蛋甚至更多也没问题。
注意!
如果本身已经是高胆固醇血症患者,限制食物中高胆固醇摄入确实很有必要!
而且确实有相当少数的人,对胆固醇摄入反应更强烈,但绝大多数的人完全能靠自身调节胆固醇。
所以,普通健康人群可以放心吃蛋!
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